„Generell ist ein moderates Training auch in der kalten Jahreszeit zu empfehlen, sagt PD Dr. Thilo Hotfiel, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Osnabrück. Ausdauersportarten wie (Nordic) Walking, Joggen, Skilanglauf oder Radfahren eignen sich besonders gut. Eine exakte Temperaturschwelle gibt es dabei nicht. Vielmehr spielen auch die Luftfeuchte und der Wind eine große Rolle, ob kältebedingte Einschränken berücksichtigt werden müssen. Denn erst sie sorgen dafür, dass der Körper schneller auskühlt. Und: die empfundene Temperatur kann gerade bei Wind deutlich kälter als angegeben sein. Dabei gilt: Körperstellen, die am weitesten von der Körpermitte entfernt sind, kühlen als Erstes aus – z.B. Ohren, Nase, Finger, Zehen und sind besonders zu schützen. Faustregel: Ab minus 15 Grad Celsius sollte man nicht mehr unbedingt Sport treiben. Denn bei großer Kälte steigen Puls und Atemfrequenz an, die Kreislaufbelastung ist höher, kalte Luft kann die Atemwege reizen und Muskeln und Gelenke können auskühlen.
Tipp 1: Aufwärmen und langsam anfangen
Wenn die Muskeln kalt sind, ist die Verletzungsgefahr größer. Das gilt auch für Sehnen und Bänder. Also langsam losgehen und erst dann immer schneller werden oder anschließend zum Intervall-Training übergehen. Aufwärmübungen für Herz und Kreislauf sowie leichtes Stretching können noch vorher drinnen absolviert werden.
Tipp 2: Die richtige Kleidung wählen
Das Zwiebelschalenprinzip – mehrere Schichten übereinander – beachten. Direkt auf der Haut sollte atmungsaktives Material liegen, das die Feuchtigkeit schnell weg vom Körper transportiert. Reine Baumwolle ist nicht zu empfehlen, sie hält die Feuchte lange und der Körper kühlt aus. Bei Wind sind Hardshell-Jacken zu empfehlen. Merinowolle als Zwischenschicht wärmt wiederum gut und ist temperaturausgleichend. Zu dünn angezogen zu sein, ist schlecht. Aber man sollte auch nicht übermäßig schwitzen. Denn ist der Schweiß abgekühlt, friert der Körper noch mehr. Ein Großteil der Wärme geht über den Kopf verloren: Mützen sind deshalb besser als Stirnbänder. Für Radfahrer wird spezielle Sportbekleidung empfohlen, die z.B. auch den Schrittbereich vor dem Auskühlen durch den Fahrtwind schützt. Ein Tuch vor Mund und Nase ist beim Sport im Winter gut, auch wenn es vom Atmen nass wird.
Tipp 3: Die richtige Atmung
Der Sport sollte nur so intensiv ausgeübt werden, wie man gut durch die Nase atmen kann. So wird die Luft über die Schleimhaut bereits erwärmt und befeuchtet – der Kältereiz wird reduziert. Vor dem Sport die Haut an der Nase eincremen.
Tipp 4: Bei Tageslicht laufen
Wann immer es geht, sollte man bei Tageslicht Laufen oder Radfahren. Zum einen kommt man auf gefrorenem oder rutschigem Untergrund besser klar. Zum anderen sorgt das Licht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Achtung: bei intensiver Sonne auch im Winter mit Sonnencreme schützen.
Tipp 5: Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
In der Kälte haben viele Menschen kein Empfinden dafür, aber der Körper verliert auch im Winter viel Flüssigkeit beim Sport – gerade auch bei erschwerter Atmung durch Kälte. Deshalb ist darauf zu achten, ausreichend zu trinken.
